Gesund durch die Hitzewelle – So schützen Sie Ihren Körper bei hohen Temperaturen

Sommerliche Temperaturen laden zu Aktivitäten im Freien, Ausflügen in die Natur oder entspannten Tagen am See ein. Steigen die Temperaturen jedoch über mehrere Tage deutlich an, kann eine Hitzewelle den Körper erheblich belasten. Besonders in den Sommermonaten treten Müdigkeit, Kreislaufprobleme, Schwindel oder Konzentrationsschwierigkeiten deutlich häufiger auf.

Während einer Hitzewelle arbeitet der Organismus auf Hochtouren, um die Körpertemperatur konstant zu halten. Durch das verstärkte Schwitzen verliert der Körper nicht nur grosse Mengen an Flüssigkeit, sondern auch wichtige Mineralstoffe. Werden diese Verluste nicht rechtzeitig ausgeglichen, kann dies das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen und die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit verringern.

Besonders gefährdet sind ältere Menschen, Kinder, Schwangere, Personen mit chronischen Erkrankungen sowie Menschen, die im Freien arbeiten oder regelmässig Sport treiben. Doch auch gesunde Erwachsene können unter hohen Temperaturen leiden, wenn sie zu wenig trinken oder ihren Körper zu stark belasten.

Mit einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, einer leichten und ausgewogenen Ernährung sowie einigen einfachen Verhaltensregeln lässt sich der Körper während einer Hitzewelle wirksam unterstützen. In diesem Ratgeber erfahren Sie, worauf Sie an heissen Tagen achten sollten, welche Getränke und Lebensmittel besonders geeignet sind und welche Vitamine und Mineralstoffe eine sinnvolle Ergänzung einer ausgewogenen Ernährung sein können.

Warum belastet Hitze den Körper?

Der menschliche Körper ist darauf ausgelegt, seine Kerntemperatur möglichst konstant bei etwa 37 °C zu halten. Steigen die Aussentemperaturen deutlich an oder wird der Körper durch körperliche Aktivität zusätzlich belastet, beginnt er verstärkt zu schwitzen. Durch das Verdunsten des Schweisses auf der Haut wird Wärme abgegeben und der Körper auf natürliche Weise gekühlt.

Mit dem Schweiss gehen jedoch nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Gleichzeitig arbeitet das Herz-Kreislauf-System intensiver, da die Blutgefässe erweitert werden, um überschüssige Wärme besser abzugeben. Dadurch kann der Blutdruck sinken und es können Beschwerden wie Schwindel, Müdigkeit oder Kreislaufprobleme auftreten.

Wird der Flüssigkeits- und Mineralstoffverlust nicht ausreichend ausgeglichen, kann es zu einer Dehydrierung kommen. Bereits ein geringer Flüssigkeitsmangel kann das körperliche und geistige Wohlbefinden beeinträchtigen. Typische Folgen sind Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, verminderte Leistungsfähigkeit oder Muskelkrämpfe. Bei anhaltender Hitze und unzureichender Flüssigkeitszufuhr steigt zudem das Risiko für ernsthafte hitzebedingte Beschwerden wie Hitzeerschöpfung oder einen Hitzschlag, weshalb eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme und ein angepasstes Verhalten an heissen Tagen besonders wichtig sind.

Anzeichen einer Dehydrierung

Achten Sie besonders auf folgende Symptome:

• starker Durst
• trockener Mund
• dunkler Urin
• Müdigkeit
• Schwindel
• Kopfschmerzen
• Konzentrationsprobleme
• Muskelkrämpfe
• allgemeine Schwäche

Treten starke Beschwerden, Verwirrtheit oder Bewusstseinsstörungen auf, sollte umgehend ärztliche Hilfe in Anspruch genommen werden.

Wie viel sollte man trinken?

Bereits ein Flüssigkeitsverlust von etwa 2 % des Körpergewichts kann die körperliche Leistungsfähigkeit und Konzentration spürbar beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, insbesondere an heissen Tagen regelmässig zu trinken und nicht erst zu warten, bis ein starkes Durstgefühl auftritt.

An normalen Tagen werden für Erwachsene häufig etwa 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen. Während einer Hitzewelle steigt der Bedarf jedoch deutlich an.

Je nach Temperatur, Körpergewicht und körperlicher Aktivität können 2,5 bis 3,5 Liter oder sogar mehr erforderlich sein. Wer intensiv Sport treibt oder körperlich arbeitet, verliert zusätzlich Flüssigkeit über den Schweiss und sollte entsprechend mehr trinken.

Am besten wird regelmässig über den Tag verteilt getrunken und nicht erst dann, wenn starker Durst entsteht.

Die besten Getränke bei Hitze

Geeignet sind vor allem:

• Wasser
• Mineralwasser
• ungesüsster Tee
• mit Wasser verdünnte Fruchtsäfte
• Wasser mit Zitrone, Gurke oder Minze
• bei längeren sportlichen Aktivitäten gegebenenfalls elektrolythaltige Getränke

Auch wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Wassermelonen, Erdbeeren oder Tomaten tragen zur täglichen Flüssigkeitsaufnahme bei.

Welche Lebensmittel sind ideal?

Leichte Mahlzeiten werden bei Hitze meist besser vertragen als schwere Speisen.

Besonders geeignet sind:

• Salate
• frisches Gemüse
• Beeren
• Melonen
• Pfirsiche
• Naturjoghurt
• Magerquark
• Fisch
• Geflügel
• Vollkornprodukte in moderaten Mengen

Mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden häufig angenehmer empfunden als grosse Portionen.

Was sollte man vermeiden?

Während einer Hitzewelle empfiehlt es sich, den Körper möglichst wenig zusätzlich zu belasten.

Dazu gehören:

• Alkohol
• stark gezuckerte Getränke
• sehr fettige Mahlzeiten
• grosse Mengen Koffein
• intensive körperliche Belastung während der Mittagshitze
• längere Aufenthalte in der direkten Sonne

Sportliche Aktivitäten sollten möglichst auf die frühen Morgenstunden oder den Abend verlegt werden.

Wichtige Mineralstoffe und Vitamine bei Hitze

Mit dem Schweiss verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe.

Magnesium

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, zum Elektrolytgleichgewicht sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Gerade bei sportlicher Aktivität oder starkem Schwitzen achten viele Menschen auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr.

Vitamin C

Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Zudem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Multivitamine

Eine ausgewogene Ernährung steht immer an erster Stelle. Multivitaminpräparate können die tägliche Ernährung sinnvoll ergänzen, insbesondere wenn an heissen Tagen weniger abwechslungsreich gegessen wird.

Elektrolyte

Beim Schwitzen gehen unter anderem Natrium, Kalium und Magnesium verloren. Bei längeren sportlichen Aktivitäten oder starkem Flüssigkeitsverlust kann eine ausreichende Zufuhr dieser Mineralstoffe wichtig sein. Elektrolythaltige Getränke können in solchen Situationen hilfreich sein.

Sport bei hohen Temperaturen

Bewegung bleibt auch im Sommer wichtig. Allerdings sollten Training und Belastung den Temperaturen angepasst werden.

Empfehlenswert sind:

• Sport früh am Morgen oder am Abend
• ausreichend trinken
• regelmässige Pausen einlegen
• leichte, atmungsaktive Kleidung tragen
• Sonnenschutz verwenden
• auf Warnsignale des Körpers achten

Wer sich schwindelig oder ungewöhnlich erschöpft fühlt, sollte das Training sofort beenden und einen kühlen Ort aufsuchen.

Praktische Tipps für den Alltag

Mit einigen einfachen Gewohnheiten lässt sich der Körper an heissen Tagen entlasten:

• Trinken Sie regelmässig über den Tag verteilt.
• Nehmen Sie eine Trinkflasche mit.
• Halten Sie Wohnräume möglichst kühl und lüften Sie in den frühen Morgenstunden oder spät am Abend.
• Tragen Sie helle und luftige Kleidung.
• Schützen Sie den Kopf mit einer Kappe oder einem Hut.
• Nutzen Sie Schatten und vermeiden Sie die Mittagssonne.
• Achten Sie auf ältere Angehörige oder Nachbarn, die besonders empfindlich auf Hitze reagieren.

Fazit

Eine Hitzewelle stellt den Körper vor besondere Herausforderungen. Ausreichendes Trinken, eine leichte und ausgewogene Ernährung sowie ein angepasster Tagesablauf helfen dabei, Kreislauf und Wohlbefinden zu unterstützen. Besonders wichtig sind Wasser, mineralstoffreiche Lebensmittel und bei Bedarf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium oder anderen Elektrolyten. Wer auf die Signale seines Körpers achtet und Belastungen an die Temperaturen anpasst, kann auch heisse Sommertage gut meistern.