Gesund zunehmen – Muskelmasse statt Körperfett aufbauen

Viele Menschen möchten Gewicht verlieren. Es gibt jedoch auch Frauen und Männer, die genau das Gegenteil erreichen möchten: gesund zunehmen. Besonders bei Untergewicht oder einem sehr schnellen Stoffwechsel fällt es oft schwer, an Gewicht zuzulegen. Das Ziel sollte dabei nicht sein, möglichst viel Körperfett aufzubauen, sondern die Muskelmasse gezielt zu erhöhen.

Mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmässigem Krafttraining und einer ausreichenden Versorgung mit wichtigen Nährstoffen lässt sich eine gesunde Gewichtszunahme optimal unterstützen.

Warum fällt manchen Menschen das Zunehmen schwer?

Die Gründe für ein niedriges Körpergewicht können sehr unterschiedlich sein. Häufig spielen mehrere Faktoren zusammen:

schneller Stoffwechsel
genetische Veranlagung
geringe Kalorienaufnahme
Stress
unregelmässige Mahlzeiten
intensive körperliche Aktivität

Besteht Untergewicht über längere Zeit oder tritt ein unbeabsichtigter Gewichtsverlust auf, sollte die Ursache ärztlich abgeklärt werden.

Gesund zunehmen – Qualität statt Kalorien

Wer gesund zunehmen möchte, sollte nicht einfach grosse Mengen an Süssigkeiten oder Fast Food essen. Entscheidend ist eine nährstoffreiche Ernährung mit einem leichten Kalorienüberschuss.

Besonders geeignet sind:

Vollkornprodukte
Haferflocken
Reis
Kartoffeln
Hülsenfrüchte
Nüsse
Samen
Avocados
hochwertige Pflanzenöle
Eier
Milchprodukte
Fisch
mageres Fleisch

Diese Lebensmittel liefern Energie sowie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Eiweiss.

Eiweiss – Der wichtigste Baustein für den Muskelaufbau

Proteine tragen zur Zunahme und Erhaltung der Muskelmasse bei. Wer Muskelmasse aufbauen möchte, sollte daher auf eine ausreichende Eiweisszufuhr achten.

Gute Proteinquellen sind:

Eier
Magerquark
Hüttenkäse
Fisch
Geflügel
Hülsenfrüchte
Whey Protein
pflanzliche Proteinpulver

Eine gleichmässige Verteilung der Eiweisszufuhr über den Tag ist besonders sinnvoll.

Krafttraining statt nur mehr essen

Für den Aufbau von Muskelmasse ist regelmässiges Krafttraining entscheidend. Ohne Trainingsreiz werden überschüssige Kalorien eher als Körperfett gespeichert.

Empfehlenswert sind zwei bis vier Krafttrainingseinheiten pro Woche mit Fokus auf grosse Muskelgruppen:

Beine
Rücken
Brust
Schultern
Arme

Bereits nach wenigen Wochen können erste Fortschritte sichtbar werden.

Die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau

Whey Protein

Proteinpulver liefert hochwertiges Eiweiss und eignet sich ideal nach dem Training oder als Zwischenmahlzeit, wenn der tägliche Eiweissbedarf über die Ernährung nur schwer erreicht wird.

Creatin

Creatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Es gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Sportbereich und unterstützt den Muskelaufbau in Kombination mit regelmässigem Krafttraining.

EAA (Essenzielle Aminosäuren)

Essenzielle Aminosäuren (EAA) können vom Körper nicht selbst hergestellt werden und müssen über die Ernährung aufgenommen werden. Sie liefern die Bausteine für die körpereigene Proteinsynthese.

Magnesium

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion, einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren ergänzen eine ausgewogene Ernährung und werden häufig von sportlich aktiven Menschen verwendet.

Kalorienreiche, aber gesunde Zwischenmahlzeiten

Wer Mühe hat, genügend Kalorien aufzunehmen, kann den Speiseplan mit nährstoffreichen Snacks ergänzen:

Naturjoghurt mit Haferflocken und Nüssen
Protein-Shake
Vollkornbrot mit Nussmus
Banane mit Erdnussbutter
Studentenfutter
Hüttenkäse mit Früchten

Mehrere kleinere Mahlzeiten sind oft leichter umzusetzen als wenige grosse Portionen.

Geduld ist der Schlüssel

Muskelaufbau benötigt Zeit. Eine gesunde Gewichtszunahme von etwa 0,25 bis 0,5 Kilogramm pro Woche gilt für viele Menschen als realistisches Ziel. Entscheidend ist die Kombination aus regelmässigem Krafttraining, ausreichender Eiweisszufuhr und einer konstant leicht erhöhten Kalorienaufnahme.

Fazit

Gesund zuzunehmen bedeutet nicht, möglichst viele Kalorien zu essen, sondern den Körper gezielt mit hochwertigen Nährstoffen zu versorgen und Muskelmasse aufzubauen. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Protein, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten bildet die Grundlage. Ergänzend können Whey Protein, Creatin, EAA, Magnesium und Omega-3 eine sinnvolle Unterstützung für sportlich aktive Frauen und Männer sein. In Kombination mit regelmässigem Krafttraining lässt sich so eine nachhaltige und gesunde Gewichtszunahme erreichen.